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뼈를 튼튼하게!
브로콜리
흔히 채소에는 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 성분이 있으리라 상상하지 못한다. 하지만 브로콜리는 슈퍼푸드라 불릴 정도로 다양한 성분을 함유하고 있어, 뼈 건강은 물론이고 암 예방에도 효과가 있다. 튼튼한 기반이 더욱 중요하게 느껴지는 계절, 뼈를 튼튼하게 하는 브로콜리를 소개한다.
정리 편집실
뼈 건강에 만능 영양제 ‘브로콜리’
브로콜리에는 뼈 건강에 좋다고 알려진 칼슘이 많이 들어 있지만, 칼슘이 뼈에서 빠져나오는 것을 억제하고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K도 다량 함유되어 있다. 또한 관절염 예방과 재발 방지에 도움을 주는 비타민C도 풍부하다. 그뿐만 아니라 염증을 억제하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산, 설포라판도 들어 있다.
어떤 걸 사고 어떻게 보관해야 할까?
브로콜리는 송이가 단단하고 중간 부분이 볼록한 것, 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것을 고르는 게 좋다. 단, 상온에서 꽃이 필 수도 있기 때문에 구입 후 살짝 쪄서 냉장 보관하면 좋다. 브로콜리에 함유된 성분을 지키려면 데치기보다는 찌거나 기름에 볶는 편을 추천하며, 냉장보관도 오래 하면 무를 수 있으니 다량을 찐 경우 먹을 만큼만 덜어내고 나머지는 냉동 보관한다.
재료
브로콜리 1송이, 마늘 20알, 식용유 1큰술, 소금 1작은술, 후추 한 꼬집
만드는 법
➊ 먼저 브로콜리를 세척한 후 찜기에 살짝 쪄 줍니다
세척법
송이 안쪽까지 꼼꼼하게 세척하려면 식초를 풀은 물에 송이부분을 15분간 담가 줍니다. 그런 다음 깨끗한 물을 받아 여러 번 흔들듯 헹구어 주고, 마디별로 잘라 베이킹소다를 섞은 물에 다시 한 번 세척해 줍니다.
Tip. 살짝 익히지 않고 볶으면 조리하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.
➋ 찐 브로콜리는 잠시 식혀 줍니다.
➌ 마늘은 살짝 도톰하게 편으로 썰어 줍니다.
Tip1. 취향에 따라 통마늘도 괜찮지만, 익는 데 시간이 더 걸린다는 점 유의해 주세요!
Tip2. 너무 얇게 자르면 볶을 때 부서질 수 있으니 주의해 주세요
➍ 프라이팬을 먼저 달군 후 식용유를 반 큰술 넣고 마늘을 볶아 줍니다.
➎ 마늘이 살짝 노릇해지면 식힌 브로콜리, 소금, 후추를 넣어 같이 볶아 주면 완성
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